Es muy importante calentar y estirar correctamente antes y después de la práctica deportiva para evitar lesiones.
Algunas personas que comienzan a realizar ejercicio físico desconocen cómo se realiza un correcto calentamiento. Con estas indicaciones del centro de fisioterapia Villaviciosa de Odón, Centro GF, aclararemos algunas dudas.
El calentamiento
¿Por qué es importante calentar antes de hacer deporte?
El calentamiento es la parte más importante del ejercicio físico. Con el calentamiento preparamos al cuerpo para la realización de la actividad que vayamos a llevar a cabo.
Para el óptimo funcionamiento del cuerpo será necesario realizar movilizaciones articulares y así favorecer la llegada de sangre a los tejidos y suministrarlos de nutrientes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Según recientes estudios, comenzar una actividad física sin previamente haber conseguido aumentar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, tienen una mayor probabilidad (de 2 a 1) de sufrir patologías durante la práctica del ejercicio.
Los principales objetivos de calentamiento serán:
- Aumentar el riego sanguíneo,
- Aumentar la frecuencia cardíaca,
- Preparar las articulaciones para posibles impactos,
- Aumentar la elasticidad de los tejido musculares y conectivos,
- Adecuar al cuerpo a la práctica del ejercicio físico.
Por ejemplo, si el ejercicio a realizar es correr, se deben realizar movilizaciones de la cadera, rodilla y tobillo en todo su rango articular e integrarlas en el gesto deportivo.
¿En qué consiste un calentamiento?
- El calentamiento debe comenzar de manera suave e ir progresivamente aumentando la carga y la intensidad del mismo.
- debe ir de lo general a lo especifico, es decir, comenzar realizando movilizaciones activas de todas las articulaciones y finalizar el mismo realizando ejercicios enfocados al deporte a practicar.
Ante la duda de si estiro o no estiro antes de empezar, la recomendación desde fisioterapia es que si, pero con un estiramiento dinámico.
La realización de un estiramiento estático antes de una actividad física puede producir un sobreestiramiento en las fibras musculares y aumentar así la probabilidad de sufrir rotura muscular.
En el estiramiento dinámico, realizaremos un movimiento y esfuerzo muscular durante la elongación realizada.
El estiramiento dinámico en lugar de sostener la posición, el músculo se estira y contrae en cada movimiento.
En la actualidad es el tipo de estiramiento más utilizado en el calentamiento en el ámbito deportivo.
Se recomienda al menos 10 -15 min de calentamiento por 30 -45 de ejercicio aeróbico medio, aunque la duración del calentamiento vendrá dada por el tipo de actividad a realizar y la duración de la misma.
¿En qué consiste la vuelta a la calma tras una actividad física?
Es el periodo de recuperación tras la finalización de la actividad realizada, en el cual nos encargaremos de:
- recuperar pulsaciones y frecuencia ventilatoria base
- recuperación muscular tras esfuerzo
La vuelta a la calma debe de ser progresiva de más a menos en intensidad y, al igual que en el calentamiento, debe ser específica según el ejercicio realizado.
Por ejemplo, al correr lo ideal es disminuir la velocidad de carrera progresivamente hasta que se acaba por andar, de este modo la circulación sanguínea se va adaptando al estado de reposo.
La progresión tanto en calentamiento como en la vuelta al reposo son claves para la prevención de lesiones.
Durante el ejercicio el cuerpo pasa por una cantidad de procesos de tensión. Las fibras de los músculos, los tendones y ligamentos se deterioran y se acumulan desechos en el organismo.
Por lo que, una eficaz vuelta a la calma es necesaria para que el cuerpo se recupere completamente de la actividad realizada.
Terminaremos la vuelta a la calma con unos estiramientos suaves de entre 10- 20 segundos por grupo muscular, más tiempo podría suponer cambios plásticos en el musculo y generar daño sobre el tejido.
En la actualidad, existen estudios que sugieren que el foam roller o rodillo de goma, tiene muchos beneficios para evitar la formación dolor muscular post esfuerzo (DOMS) o agujetas y recomiendan su utilización para optimizar el rendimiento.
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«Lo primero que se recomienda es la movilidad articular de tobillos, rodilla, hombros o caderas para desentumecer el cuerpo y que las articulaciones se lubriquen».